Seien wir ehrlich: Traditionelle Planer sind nicht für neurodivergente Köpfe gemacht. Wenn du schon einmal auf eine leere Wochenübersicht gestarrt hast und dich völlig gelähmt gefühlt hast oder einen Planer nach zwei Tagen aufgegeben hast, weil er „zu viel“ war, bist du nicht kaputt – der Planer ist es.
Mit ADHS zu leben bedeutet, dass dein Gehirn Zeit, Aufgaben und Prioritäten anders verarbeitet. Du könntest dich auf das Falsche hyperfokussieren oder ganz vergessen, welcher Tag heute ist. Ein Planer, der diese Realität nicht berücksichtigt, ist zum Scheitern verurteilt.
Wie sieht ein wirklich ADHD-freundlicher Planer aus – und wie kannst du ihn so nutzen, dass er dir hilft, statt dich zu frustrieren?
Lass es uns aufschlüsseln.
1. Wählen Sie ein Layout, das Überforderung reduziert
ADHS-Gehirne mögen keinen leeren Raum – er lädt zum Überdenken ein. Andererseits kann ein Planer, der mit zu viel Struktur vollgestopft ist, sofort zum Abschalten führen.
Worauf Sie achten sollten:
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Tagespläne mit Zeitblockierung und Spielraum für Flexibilität
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Visuelle Planer (farbcodiert oder symbolbasiert)
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Seiten, die Aufgaben von Terminen trennen (reduzern die kognitive Belastung)
Profi-Tipp: Verwenden Sie Planer mit minimalen Ablenkungen, aber ausreichend Anregungen, um Ihr Denken zu lenken. Wenn Sie visuell arbeiten, sind Aufkleber-basierte oder farblich codierte Layouts ideal. Ein zusätzlicher Pluspunkt ist ein Bereich für Brain Dumps.
2. Verwenden Sie Zeitblockierung — mit Pufferzeiten
Zeitblindheit ist einer der frustrierendsten Aspekte von ADHS. Man unterschätzt vielleicht, wie lange eine Aufgabe dauert, oder vergisst völlig, was als Nächstes ansteht.
German Probieren Sie das aus:
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Nutze Zeitblockierung (plane deinen Tag stundenweise), aber lasse 15-30 Minuten Pufferzonen zwischen den Aufgaben.
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Alarme oder visuelle Timer hinzufügen (Apps wie Focusmate or Toggl)
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Integrieren Sie „Übergangszeiten“ — es erfordert Aufwand, von einem Fokusbereich zum anderen zu wechseln
Diese Technik, die durch Cal Newport bekannt wurde (Tiefenarbeit), hilft ADHS-Gehirnen, die Konzentration aufrechtzuerhalten, ohne starre Erwartungen.
3. Aufbau von Dopamin-Belohnungen
ADHS hat nichts mit Faulheit zu tun – es geht um Dopamin. Wenn eine Aufgabe sich nicht lohnend anfühlt, fällt der Start schwer. Planer, die deinen Tag spielerisch gestalten oder dir visuelle Belohnungen geben, können einen großen Unterschied machen.
German Versuchen:
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Checklisten, die Sie wirklich abhaken können (ja, mit einem Stift)
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Gewohnheitstracker für Dopamin-Erfolge
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Visuelle Belohnungen wie Aufkleber oder Stempel (ja, auch als Erwachsener – es funktioniert!)
Wenn Sie Fortschritte visuell sehen, bekommt Ihr Gehirn einen Impuls von „Ich habe es geschafft!“ — das macht es leichter, weiterzumachen.
4. Sichtbar und tragbar halten
Aus den Augen, aus dem Sinn. Wenn dein Planer in einer Schublade liegt oder unter einem Stapel vergraben ist, wird dein ADHS-Gehirn vergessen, dass es ihn gibt.
Probieren Sie das aus:
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Lass es offen auf deinem Schreibtisch, der Küchenarbeitsplatte oder dem Nachttisch liegen
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Verwenden Sie einen magnetischen Planer am Kühlschrank für Haushaltsaufgaben
Sichtbarkeit bedeutet Verantwortung – auch passiv.
5. Plane nicht die ganze Woche – nur den heutigen Tag
Wöchentliche Planung kann für ADHS-Gehirne überwältigend sein. Das Leben ändert sich schnell, und Flexibilität ist entscheidend.
Statt zu versuchen, Montag bis Sonntag auf einmal zu planen, konzentriere dich auf den heutigen Tag. Oder einfach auf die nächsten zwei Stunden.
Denke: „Was kommt als Nächstes?“ und nicht „Was ist alles?“
Apps wie Sunsama oder analoge Optionen wie ein Tagesblatt Man kann Dinge einfach halten, ohne auf Struktur zu verzichten.
6. Nutze es als Reflexionswerkzeug (nicht nur als Planer)
Dein Planer sollte nicht nur zum Planen da sein – er sollte dir auch helfen Bewertung und anpassen.
Fügen Sie eine tägliche oder wöchentliche 3-minütige Check-in-Zeit hinzu:
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Was hat heute funktioniert?
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Was hat mich aus der Bahn geworfen?
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Was möchte ich morgen anders ausprobieren?
Dies liefert Ihnen Daten über Ihr Gehirn. Im Laufe der Zeit erkennen Sie Muster – zum Beispiel bestimmte Tageszeiten, zu denen Ihre Energie nachlässt, oder wiederkehrende Ablenkungen.
7. Probieren Sie eine „Catch-All“-Seite oder ein Haftnotiz-System aus
ADHS-Gedanken kommen nicht immer in der richtigen Reihenfolge – oder zum passenden Zeitpunkt. Deshalb sind Brain Dumps so hilfreich.
Reservieren Sie einen Bereich in Ihrem Planer (oder einen Abschnitt Ihres Whiteboards, Ihrer Wand oder Ihrer Handy-App), in den alle losen Gedanken gelangen. Sortieren Sie diese dann später.
Bonus, wenn es einen „Parkplatz“ für Ideen enthält nicht Ich möchte sofort handeln.
Abschließende Gedanken: Den Planer effektiv nutzen für dich
Es gibt keine Lösung, die für alle passt – besonders nicht für ADHS-Gehirne. Der beste Planer ist der, der sich an deine Bedürfnisse anpasst und nicht umgekehrt.
Wenn ein System bei dir Schuldgefühle, Starre oder Überforderung auslöst, solltest du es fallenlassen. Flexibilität, Transparenz und dopaminbasierte Motivation sind entscheidend.
Wie die Autorin Jessica McCabe von How to ADHD sagt:
Werkzeuge beheben ADHS nicht. Aber die richtigen Werkzeuge können uns dabei helfen, das Leben aufzubauen, das wir uns wünschen – Schritt für Schritt.
Sei nachsichtig mit dir selbst. Dein Gehirn ist nicht kaputt. Es ist einfach anders verdrahtet – und jetzt hast du die Werkzeuge, um entsprechend zu planen.