Como Parar de Procrastinar: Dicas Baseadas em Pesquisa Que Realmente Funcionam
Se alguma vez se encontrou a olhar para uma página em branco na noite antes de um prazo, paralisado por uma montanha de separadores abertos para aquele trabalho de pesquisa que devia ter começado há uma semana — não está sozinho. A procrastinação é uma luta universal, especialmente quando se trata de escrita académica. A pressão para ser perfeito, a falta de motivação ou simplesmente sentir-se sobrecarregado pode aprisioná-lo num ciclo de adiamento. Mas aqui está a boa notícia: existem soluções reais, apoiadas pela ciência, para a procrastinação que podem ajudá-lo a passar de bloqueado a constante.
Neste artigo, vamos explicar o que é realmente a procrastinação, por que ela atinge mais forte com trabalhos de pesquisa e, mais importante, como parar de procrastinar usando métodos baseados em psicologia e estudos de produtividade.
O Que É Procrastinação, Realmente?
Procrastinar não é preguiça. Muitas vezes é uma forma de autoproteção. Segundo o Dr. Piers Steel, autor de A Equação da Procrastinação, a procrastinação está relacionada com evitar sentimentos negativos associados a uma tarefa. No caso dos trabalhos de pesquisa, esse sentimento pode ser o medo do fracasso, não saber por onde começar ou sentir-se sobrecarregado pela complexidade.
O seu cérebro procura alívio imediato do desconforto — navegar no TikTok parece melhor do que decifrar fontes académicas. Mas cada vez que adia, fortalece o ciclo do hábito de evitar. Compreender isto é o primeiro passo para aprender como superar a procrastinação como estudante.
A Ciência por Trás da Procrastinação e dos Trabalhos de Pesquisa
Os trabalhos de pesquisa ativam todos os gatilhos da procrastinação: são longos, exigem pensamento profundo, envolvem estrutura e planeamento, e muitas vezes são avaliados. Também tendem a ser vagos ou abertos, o que aumenta a incerteza — um fator de risco conhecido para a procrastinação.
Um estudo publicado em Frontiers in Psychology explica como a procrastinação está ligada à regulação emocional, e não à má gestão do tempo. Isso significa que qualquer remédio para a procrastinação eficaz precisa de ajudar a lidar com o stress, não apenas a organizar o calendário.
Dicas para Parar de Procrastinar em Trabalhos de Pesquisa
1. Divida em Partes para Remover a Sobrecarga
Divida o trabalho em tarefas pequenas: escolha do tema, esboço, pesquisa, rascunho da introdução, etc. É menos provável que procrastine se puder dizer, “Hoje só preciso de escrever a tese.”
Use a "Regra dos 2 Minutos" do guru da produtividade David Allen: se uma tarefa demora menos de dois minutos (como abrir um documento ou listar três perguntas de pesquisa), faça-a agora.
2. Use a Técnica Pomodoro
Comprometa-se a trabalhar apenas 25 minutos. Sem distrações. Depois recompense-se com uma pausa de 5 minutos. Esta técnica ajuda a reduzir o medo de começar — que é muitas vezes o maior obstáculo.
Pode até transformar isto num jogo usando apps como Forest ou Focus Keeper para acompanhar os seus sprints. Para começar, só precisa de um temporizador (o seu telemóvel serve perfeitamente) e da determinação para cumprir o horário. Quando o temporizador tocar, faça uma pausa e faça algo completamente diferente do seu trabalho de pesquisa, como alongar-se, comer um snack ou ver as redes sociais. O importante é usar essas pausas para recarregar, não para ficar preso num scroll interminável.
3. Substitua o Perfeccionismo pelo Progresso
Esperar para escrever a frase perfeita é uma armadilha. O seu primeiro rascunho pode ser mau. Defina uma meta baixa como "Escrever apenas 100 palavras." Como diz a autora bestseller Anne Lamott, aceite o "rascunho inicial horrível".
4. Crie um Ambiente para o Estado de Fluxo
Um dos maiores inimigos da produtividade é o constante bombardeamento de notificações e distrações ao longo do dia. Se quer fazer progresso real no seu trabalho de pesquisa, precisa de criar um ambiente livre de distrações.
Comece por desligar o telemóvel ou, pelo menos, silenciar todas as notificações. Depois, feche quaisquer separadores ou aplicações desnecessárias no seu computador. Pode até considerar usar um bloqueador de sites para evitar navegar sem pensar na internet.
De seguida, encontre um espaço tranquilo e dedicado onde possa concentrar-se sem interrupções. Pode ser um canto do seu quarto, um recanto acolhedor na biblioteca ou até uma cafetaria local (apenas tenha atenção ao nível de ruído). Experimente para encontrar o ambiente que funciona melhor para si.
O psicólogo Mihaly Csikszentmihalyi, que cunhou o termo “fluxo”, descobriu que a produtividade ótima acontece quando as distrações são minimizadas e os objetivos são claros.
5. Peça Ajuda a Outros
Encarar um trabalho de pesquisa pode ser uma tarefa solitária, mas não precisa de o fazer sozinho. Procure os seus colegas, grupo de estudo ou até o seu professor para apoio e responsabilidade.
Existem fóruns no Reddit, servidores no Discord e sites como o Focusmate que o ligam a um parceiro de responsabilidade ao vivo.
Considere marcar reuniões regulares ou sessões de estudo com os seus pares. Isto não só o ajudará a manter-se no caminho certo, como também pode fornecer feedback valioso e novas perspetivas sobre o seu trabalho. O seu professor também pode ser um recurso valioso, oferecendo orientação, feedback e incentivo enquanto navega pelo processo de pesquisa e escrita.
Lembre-se, a sua rede de apoio está lá para o ajudar a ter sucesso, por isso não tenha medo de contar com eles quando precisar.
6. Recompense a Conclusão, Não Apenas o Esforço
Honestamente, trabalhos de pesquisa não são as tarefas mais interessantes ou emocionantes que temos de enfrentar. Por isso, é muito importante criar incentivos para se motivar.
Sempre que alcançar um marco importante, como terminar um capítulo da sua dissertação ou realizar uma revisão bibliográfica significativa, dê a si mesmo algo de que goste. Pode ser tão simples como fazer uma pausa de 30 minutos para ver um vídeo engraçado no YouTube ou tão indulgente como pedir a sua comida favorita para o jantar.
O importante é que a recompensa seja significativa e agradável, mas não tão extravagante que interfira com o seu progresso. O objetivo é criar um ciclo de feedback positivo onde a recompensa ajuda a criar o hábito de começar, reforçando o seu trabalho árduo e mantendo-o em movimento.
7. Desafie o Seu Crítico Interior
Muita procrastinação vem do medo. Medo de que o seu trabalho não seja bom o suficiente. Lembre-se que a escrita de pesquisa é um processo. Não precisa de saber todas as respostas agora. Escrever pode ajudá-lo a descobrir as respostas.
Com prática, o diálogo interno positivo pode tornar-se um hábito que o ajudará a manter-se focado, positivo e confiante enquanto enfrenta o seu trabalho de pesquisa.
Se Tem Dificuldade com a Procrastinação, O Que Deve Fazer?
Comece por perdoar-se. Um estudo de 2010 na revista Personality and Individual Differences descobriu que estudantes que se perdoavam pela procrastinação passada tinham menos probabilidade de procrastinar no futuro.
Depois, tome uma pequena ação. Abra o ficheiro. Escreva a primeira frase. Reserve um lugar na biblioteca. A ação reduz a ansiedade.
Qual é a Melhor Estratégia para Evitar a Procrastinação?
A melhor estratégia é aquela que lhe parece exequível hoje. Algumas pessoas prosperam com estrutura e prazos. Outras precisam de ferramentas focadas na emoção, como escrever num diário ou meditar. Experimente diferentes abordagens. Mantenha o que o ajuda a agir.
Em caso de dúvida, volte ao básico:
-
Divida tarefas em micro-passos
-
Elimine distrações
-
Defina um temporizador
-
Tenha alguém para prestar contas
E, acima de tudo, comece antes de se sentir pronto.
Considerações Finais: Você Não é Preguiçoso. Você é Humano.
Uma das ferramentas mais poderosas contra a procrastinação é o diálogo interno positivo. A forma como fala consigo mesmo pode ter um efeito profundo na sua motivação e produtividade.
Em vez de se culpar pela falta de progresso ou ceder a pensamentos negativos, tente reformular o seu diálogo interno de forma mais construtiva. Lembre-se das suas forças, sucessos passados e capacidade de superar desafios. Celebre pequenas vitórias e não seja demasiado duro consigo mesmo quando encontrar obstáculos.
Experimente mais, seja paciente consigo mesmo e não tenha medo de pedir ajuda.
Por isso, abra o seu portátil. Respire. Comece.
O seu eu futuro agradecerá.