Vamos encarar a realidade: os planners tradicionais não são feitos para mentes neurodivergentes. Se alguma vez ficou parado a olhar para uma página semanal em branco e sentiu-se completamente paralisado, ou abandonou um planner após dois dias porque era "demasiado", não está avariado — o planner é.
Viver com TDAH significa que o seu cérebro processa o tempo, as tarefas e as prioridades de forma diferente. Pode hiperfocar-se na coisa errada ou esquecer completamente que dia é. Um planner que não reconhece essa realidade está condenado ao fracasso.
Então, como é realmente um planner amigável para TDAH — e como pode usá-lo de uma forma que ajude em vez de frustrar?
Vamos analisar.
1. Escolha um Layout que Reduza a Sobrecarga
Cérebros com TDAH não gostam de espaços em branco — isso convida a pensar demais. Por outro lado, um planner cheio de estrutura pode causar um bloqueio instantâneo.
O que Deve Procurar:
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Layouts diários com blocos de tempo e espaço para flexibilidade
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Planners visuais (com código de cores ou ícones)
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Páginas que separam tarefas de compromissos (reduzem a carga cognitiva)
Dica profissional: Experimente planners com distrações mínimas, mas com prompts suficientes para guiar o seu pensamento. Se prospera visualmente, considere spreads baseados em autocolantes ou código de cores. Bónus se incluir uma secção para despejo de ideias.
2. Use Blocos de Tempo — Com Intervalos
A cegueira temporal é uma das partes mais frustrantes do TDAH. Pode subestimar quanto tempo uma tarefa vai levar ou esquecer completamente o que vem a seguir.
Experimente:
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Use blocos de tempo (planeie o seu dia por hora), mas deixe intervalos de 15-30 minutos entre tarefas
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Adicione alarmes ou temporizadores visuais (apps como Focusmate ou Toggl)
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Inclua "tempo de transição" — é preciso esforço para mudar de uma área de foco para outra
Esta técnica, popularizada por Cal Newport (Deep Work), ajuda cérebros com TDAH a manter o foco sem expectativas rígidas.
3. Inclua Recompensas de Dopamina
TDAH não é preguiça — é sobre dopamina. Se uma tarefa não parecer recompensadora, é difícil começar. Planners que gamificam o seu dia ou lhe dão recompensas visuais podem fazer toda a diferença.
Experimente:
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Listas de verificação que pode realmente riscar (sim, use uma caneta)
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Rastreadores de hábitos para vitórias de dopamina
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Recompensas visuais como autocolantes ou carimbos (sim, mesmo adulto — funciona!)
Quando vê progresso visualmente, o seu cérebro recebe um impulso de “Consegui!” — o que torna mais fácil continuar.
4. Mantenha-o Visível e Portátil
Fora de vista = fora da mente. Se o seu planner estiver guardado numa gaveta ou enterrado numa pilha, o seu cérebro com TDAH vai esquecer que existe.
Experimente:
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Deixe-o aberto na sua secretária, balcão da cozinha ou mesa de cabeceira
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Use um planner magnético no frigorífico para tarefas domésticas
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Experimente planners de bolso que pode levar para todo o lado (ou até listas de tarefas vestíveis)
A visibilidade é responsabilidade — mesmo que passiva.
5. Não Planeie a Semana Toda — Apenas o Hoje
Planeamento semanal pode ser esmagador para cérebros com TDAH. A vida muda rápido e a flexibilidade é fundamental.
Em vez de tentar agendar de segunda a domingo numa só vez, concentre-se no hoje. Ou apenas nas próximas duas horas.
Pense: “O que vem a seguir?” e não “O que é tudo?”
Apps como Sunsama ou opções analógicas como uma folha diária podem manter as coisas simples sem sacrificar a estrutura.
6. Use-o como uma Ferramenta de Reflexão (Não Apenas um Planner)
O seu planner não deve servir só para planear — deve também ajudar a rever e ajustar.
Adicione uma verificação diária ou semanal de 3 minutos:
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O que funcionou hoje?
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O que me desviou?
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O que quero tentar diferente amanhã?
Isto dá-lhe dados sobre o seu cérebro. Com o tempo, vai notar padrões — como certas horas do dia em que perde energia, ou distrações recorrentes.
7. Experimente uma Página “Catch-All” ou Sistema de Notas Autocolantes
Pensamentos com TDAH nem sempre chegam por ordem — ou na altura certa. Por isso, despejos de ideias são tão úteis.
Designe um espaço no seu planner (ou numa secção do seu quadro branco, parede ou app do telemóvel) onde cada pensamento solto vai. Depois organize-o mais tarde.
Bónus se incluir um "estacionamento" para ideias que não quer agir imediatamente.
Considerações Finais: Faça o Planner Funcionar para Si
Não existe uma solução única — especialmente para cérebros com TDAH. O melhor planner é aquele que se adapta às suas necessidades, não o contrário.
Se um sistema o faz sentir culpado, rígido ou sobrecarregado, abandone-o. Flexibilidade, visibilidade e motivação baseada em dopamina são essenciais.
Como diz a autora Jessica McCabe de How to ADHD:
"As ferramentas não corrigem o TDAH. Mas as ferramentas certas podem ajudar-nos a construir a vida que queremos — um passo de cada vez."
Seja gentil consigo mesmo. O seu cérebro não está avariado. Está apenas ligado de forma diferente — e agora tem as ferramentas para planear em conformidade.