Comment arrêter de procrastiner : conseils basés sur la recherche qui fonctionnent vraiment
Si vous vous êtes déjà retrouvé à fixer une page blanche la veille d'une échéance, paralysé par une montagne d'onglets ouverts pour ce travail de recherche que vous étiez censé commencer il y a une semaine, vous n'êtes pas seul. La procrastination est une lutte universelle, surtout en ce qui concerne la rédaction académique. La pression d'être parfait, le manque de motivation, ou simplement le sentiment d'être submergé peuvent vous piéger dans un cycle de retard. Mais voici la bonne nouvelle : il existe des solutions réelles, appuyées par la science, pour la procrastination qui peuvent vous aider à passer de l'immobilité à la progression.
Dans cet article, nous allons expliquer ce qu'est vraiment la procrastination, pourquoi elle se manifeste le plus fortement avec les travaux de recherche, et plus important encore, comment arrêter de procrastiner utilisant des méthodes basées sur la psychologie et les études de productivité.
Qu'est-ce que la procrastination, vraiment ?
La procrastination n'est pas de la paresse. C'est souvent une forme d'auto-protection. Selon le Dr Piers Steel, auteur de L'équation de la procrastination, la procrastination consiste à éviter les sentiments négatifs associés à une tâche. En ce qui concerne les travaux de recherche, ce sentiment peut être la peur de l'échec, ne pas savoir par où commencer, ou être submergé par la complexité.
Votre cerveau cherche un soulagement immédiat de l'inconfort — faire défiler TikTok est plus agréable que de déchiffrer des sources académiques. Mais chaque fois que vous remettez à plus tard, vous renforcez la boucle d'habitude de l'évitement. Comprendre cela est la première étape pour apprendre comment surmonter la procrastination en tant qu'étudiant.
La science derrière la procrastination et les articles de recherche
Les articles de recherche déclenchent tous les facteurs de procrastination : ils sont longs, nécessitent une réflexion approfondie, impliquent une structure et une planification, et sont souvent notés. Ils ont également tendance à être vagues ou ouverts, ce qui augmente l'incertitude — un facteur de risque connu de procrastination.
Une étude publiée dans Frontières en Psychologie explique comment la procrastination est liée à la régulation des émotions, et non à une mauvaise gestion du temps. Cela signifie que toute méthode efficace remède à la procrastination a besoin de vous aider à gérer le stress, pas seulement à organiser votre calendrier.
Conseils pour arrêter de procrastiner sur les travaux de recherche
1. Découpez-le pour éliminer le stress
Divisez le travail en tâches faciles à gérer : choix du sujet, plan, recherche, rédaction de l’introduction, etc. Vous aurez moins tendance à procrastiner si vous pouvez dire : « Aujourd’hui, je dois juste écrire la thèse. »
Utilisez la « règle des 2 minutes » du gourou de la productivité David Allen : si une tâche prend moins de deux minutes (comme ouvrir un document ou énumérer trois questions de recherche), faites-la immédiatement.
2. Utilisez le Technique Pomodoro
Engagez-vous à travailler pendant seulement 25 minutes. Sans distractions. Puis récompensez-vous avec une pause de 5 minutes. Cette technique aide à réduire la peur de commencer, qui est souvent le plus grand obstacle.
Vous pouvez même rendre cela ludique en utilisant des applications comme Forest ou Focus Keeper pour suivre vos sprints. Pour commencer, tout ce dont vous avez besoin est d'un minuteur (votre téléphone fera parfaitement l'affaire) et de la détermination pour respecter le planning. Lorsque le minuteur sonne, faites une pause et faites quelque chose de complètement différent de votre travail de recherche, comme vous étirer, prendre une collation ou consulter les réseaux sociaux. L'essentiel est d'utiliser ces pauses pour vous recharger, et non pour vous laisser entraîner dans un défilement sans fin.
3. Remplacez le perfectionnisme par le progrès
Attendre d'écrire la phrase parfaite est un piège. Votre premier brouillon a le droit d'être mauvais. Fixez une barre basse comme "Écrivez juste 100 mots." Comme le dit l'auteure à succès Anne Lamott, acceptez le « premier jet merdique ».
4. Créer un environnement pour Flow
L'un des plus grands ennemis de la productivité est le flot constant de notifications et de distractions qui nous assaillent tout au long de la journée. Si vous voulez faire de réels progrès sur votre travail de recherche, vous devez créer un environnement sans distractions.
Commencez par éteindre votre téléphone, ou au minimum, mettez toutes les notifications en mode silencieux. Ensuite, fermez tous les onglets ou applications inutiles sur votre ordinateur. Vous pouvez même envisager d'utiliser un bloqueur de sites web pour vous empêcher de naviguer sans but sur Internet.
Ensuite, trouvez un espace de travail calme et dédié où vous pouvez vous concentrer sans interruptions. Cela peut être un coin de votre chambre, un recoin confortable à la bibliothèque, ou même un café local (veillez simplement au niveau de bruit). Expérimentez pour trouver l'environnement qui vous convient le mieux.
Le psychologue Mihaly Csikszentmihalyi, qui a inventé le terme « flow », a découvert que la productivité optimale se produit lorsque les distractions sont minimisées et que les objectifs sont clairs.
5. Demandez l'aide des autres
S'attaquer à un article de recherche peut être une entreprise solitaire, mais vous n'avez pas à le faire seul. N'hésitez pas à contacter vos camarades de classe, votre groupe d'étude, ou même votre professeur pour obtenir du soutien et de la responsabilité.
Il existe des fils Reddit, des serveurs Discord et des sites web comme Focusmate qui vous mettent en relation avec un partenaire de responsabilité en direct.
Envisagez d'organiser des réunions de suivi régulières ou des sessions d'étude avec vos pairs. Cela vous aidera non seulement à rester sur la bonne voie, mais pourra également vous fournir des retours précieux et de nouvelles perspectives sur votre travail. Votre professeur peut également être une ressource précieuse, offrant des conseils, des retours et des encouragements tout au long de votre processus de recherche et de rédaction.
N'oubliez pas que votre réseau de soutien est là pour vous aider à réussir, alors n'hésitez pas à vous appuyer sur lui lorsque vous en avez besoin.
6. Récompensez l'achèvement, pas seulement l'effort
Honnêtement, les articles de recherche ne sont pas les tâches les plus intéressantes ou passionnantes auxquelles nous devons faire face. Par conséquent, il est très important de créer des incitations pour se motiver.
Chaque fois que vous atteignez une étape importante, comme terminer un chapitre de votre thèse ou réaliser une revue de littérature majeure, offrez-vous quelque chose que vous appréciez. Cela peut être aussi simple que de prendre une pause de 30 minutes pour regarder une vidéo drôle sur YouTube ou aussi indulgent que de commander votre plat à emporter préféré pour le dîner.
La clé est de rendre la récompense significative et agréable, mais pas si extravagante qu'elle interfère avec vos progrès. L'objectif est de créer une boucle de rétroaction positive où la récompense aide à instaurer l'habitude de commencer, renforçant ainsi votre travail acharné et vous permettant d'avancer.
7. Défiez votre critique intérieur
Beaucoup de procrastination découle de la peur. La peur que votre travail ne soit pas assez bon. Rappelez-vous que la rédaction de recherches est un processus. Vous n'avez pas besoin de connaître toutes les réponses dès maintenant. Écrire peut vous aider à découvrir les réponses.
Avec de la pratique, l'autodialogue positif peut devenir une habitude qui vous aidera à rester concentré, positif et confiant lorsque vous aborderez votre travail de recherche.
Si vous avez du mal avec la procrastination, que devriez-vous faire ?
Commencez par vous pardonner. Une étude de 2010 dans Personnalité et différences individuelles J'ai constaté que les étudiants qui se pardonnaient d'avoir procrastiné par le passé étaient moins susceptibles de procrastiner à l'avenir.
Ensuite, prenez une petite action. Ouvrez le fichier. Écrivez la première phrase. Réservez une place à la bibliothèque. L'action réduit l'anxiété.
Quelle est la meilleure stratégie pour éviter la procrastination ?
La meilleure stratégie est celle qui vous semble réalisable aujourd'hui. Certaines personnes prospèrent grâce à la structure et aux échéances. D'autres ont besoin d'outils axés sur les émotions, comme le journal intime ou la méditation. Essayez différentes approches. Restez fidèle à ce qui vous aide à passer à l'action.
Quand vous avez un doute, revenez aux bases :
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Divisez les tâches en micro-étapes
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Éliminer les distractions
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Réglez une minuterie
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Soyez responsable
Et surtout, commencez avant de vous sentir prêt.
Réflexions finales : Vous n'êtes pas paresseux. Vous êtes humain.
L'un des outils les plus puissants dans votre « ennemi de la procrastination » est le discours positif envers soi-même. La façon dont vous vous parlez peut avoir un effet profond sur votre motivation et votre productivité.
Au lieu de vous blâmer pour votre manque de progrès ou de succomber à des pensées négatives, essayez de reformuler votre dialogue intérieur de manière plus constructive. Rappelez-vous vos forces, vos succès passés et votre capacité à surmonter les défis. Célébrez les petites victoires et ne soyez pas trop dur avec vous-même lorsque vous rencontrez des obstacles.
Expérimentez davantage, soyez patient avec vous-même, et n'ayez pas peur de demander de l'aide.
Alors ouvrez votre ordinateur portable. Respirez. Commencez.
Votre futur vous remerciera.